| رد: التحكم في الوزن..أرجو التثبيت
الاعتدال والافراط في تناول الطعام :
نحن نعرف ان المخ يرصد مستويات السكر في الدم ولديه القدرة على تفجير الاحساس بالجوع في مركز الشهية عندما ينخفض مستوى السكر كثيرا غير ان رائحة ومنظر الطعام يمكن ان يثيرا بداخلنا الشعور بالجوع حتى لو كان الجسم مليئا بالمواد الغذائية التي تجري في الدم فنحن نعرف ان مركزي الابصار والشم في المخ متصلان بمركز الشهية ولسوء الحظ فإن الاطعمة الضارة قد تروق لنا مما يؤدي الى البدانة
إختبار :
للمساعدةعلى تحديد بعض الجوانب من حياتك وتفكيرك والتي قد تشكل العقبات التي تعترض طريقك اثناء محاولتك السيطرة على الوزن اجيبي على الاسئلة التالية وفكري في ردود افعالك
وليس هناك قائمة إجابات لمراجعة نتائجك
فالهدف ببساطة هو مساعدتك على فهم المزيد عن اولوياتك وعاداتك الغذائية
********
- اذكري اهم عشر احتياجات في حياتك واذكري ترتيب اولوية تناول الطعام بين هذه الاولويات
- اذكري اهم عشر اولويات في حياتك واذكري ترتيب تحقيق الوزن المثالي بين هذه الاولويات
- هل يمكن ان تفكري في اكثر من سببين لسعيك الى تحقيق الرشاقة ؟
- هل تتعجلين إنقاص وزنك ؟
-هل تعتبرين الالتزام بالنظام الغذائي صعبا ؟
- هل اتبعتي نظاما غذائيا من قبل ؟ كم مرة ؟
- هل تمتعضين من نفسك لانك زائدة الوزن ؟
- هل تتطلعين الى الاقلاع عن نظامك الغذائي حتى تستطيعي ان تأكلي اطعمة معينة لايجب ان تتناوليها مرة اخرى ؟
-هل تميلي الى الاكل اكثر عندما تكوني متعبة ؟
- ماالمدة التي تفصل بين موعد تناولك للعشاء وموعد نومك ؟ وهل العشاء هو وجبتك الرئيسية ؟
- هل تظنين ان الاشخاص الاخرون يجدون النظام الغذائي اسهل مما تجديه انت ؟
-هل تجدي صعوبة في قولك لا شكراً عندما يقدم لك شخصا ما مشروبا او وجبة خفيفة تعلم انها تسبب السمنة ؟
- هل تعتقدين ان الاشخاص النحيفين يمكن ان يتناولوا كل ما يرغبون فيه ؟
- اذا كنت قد اتبعت نظاما غذائيا من قبل هل كان هدفك الرئيسي ان تصبحي اكثر جاذبية ثم عدت الى نمط حياتك القديم ؟
- بالنسبة لاهدافك واولوياتك الاخرى اذكري ترتيب كونك بصحة جيدة بين اهم عشر اولويات بالنسبة اليك .
- اذا كنتِ قد مارست نظاما غذائيا من قبل هل واصلت البحث عن نظم إنقاص وزن اخرى
واقراص انقاص الوزن وطرق انقاص الوزن ......... الخ ؟
- هل تفكري او تتوقي الى اطعمة معينة ؟
- هل يمكن ان تفكري في طعام او اثنين او ثلاثة يمكن ان تكون الاطعمة الرئيسية التي يمكنك الاعتماد عليها
لانقاص وزنك او للحفاظ عليه دون ان يزداد ثانية ؟
- هل تميلي الى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية عندما تكون مكتئبة او عندما تشعرين بالملل ؟
- هل تأكلي بين الوجبات في فترات معينة من النهار ؟ وفي غرف معينة من البيت او في مطاعم معينة ؟
- عندما تدركي انك اكلت اكثر مما ينبغي في وجبة واحدة هل تستمري في تناول الطعام ؟
- اذا تناولت الطعام بإفراط في وجبتين هل تقلعي عن نظامك الغذائي وتتركيه ؟
- هل تعتقدي ان بقائك على الوزن الصحيح سيغير من حياتك بالاسلوب الذي سوف تستمتعي به ؟
حددي اهم عشر اولويات لك واذكري ترتيب اولوية الاحتفاظ بالوزن المثالي بين هذه الاولويات .
- هل اعتقدتِ من قبل ان تغيير اسلوب حياتك يمكن ان يجعل تحقيق الرشاقة اكثر سهولة ؟
حاولي قضاء عشر دقائق على الاقل لمراجعة اجاباتك والتفكير فيها
ان احد مفاتيح انقاص الوزن وتحقيق الصحة ان تتفهم انماط حياتك الخاصة ودوافعك وشخصيتك .
***************
دور الرياضة في الحفاظ على الرشاقة :
لا تعد الرياضة اسهل طريقة لتغيير هيئة الشخص وخاصة اذا كان مشغولا
فأولئك المشغولزن يبدو انهم يضعون التمارين الرياضية جانبا على امل ان يظلوا محتفظين بشكلهم الرشيق
ولكن يأتي عليهم الوقت سواء في متوسط العمر او عندما يكثرون من تناول الطعام ويلاحظون زيادات في بعض اجزاء الجسم كزيادة الدهون على افخاذهم وفي المؤخرة وفي البطن ويكون من الصعب التخلص من تلك الدهون ومن النادر ان يبتهج اي منهم بهذا الاكتشاف
ان الوزن يزداد بسهولة وبطريقة مدمرة على فترة زمنية طويلة ونحن لا نلحظالترهل البسيط والذي يبلغ مقداره ربع بوصة ويظهر في البداية ولكن بعد 6 اشهر يصل الة نصف بوصة وبعد 6 اشهر اخرى يصل الى حوالي بوصة ومن ثم فإن بعض اصدقاؤنا المخلصين قد يلفتون انتباهنا بعبارات مثل ’’ هل ازداد وزنك بعض الشيء ؟ ’’
نلاحظ ان ملابسنا اصبحت ضيقة وعلينا ان نشتري غيرها . تمارين تقوية الجسم :
الهدف :
لتقوية المعدة وتقوية عضلات البطن وتقوية الرقبة والعمود الفقري والتخلص من اعوجاج الظهر ورفع الثديين
استلقي على ظهرك على الارض ( بالنسبة لكل تمارين الارض ارقدي على سجادة سميكة او استخدمي حصيرة تمارين رياضية )
ارفعي ركبتيك واجعلي قدميك مسطحين على الارض مع جعل الكوعين محاذين للجانبين
اجعلي كل يد تلامس الكتف على نفس الناحية اليد اليمنى ملامسة للكتف الايمن واليد اليسرى ملامسة للكتف الايسر والان حركي يديك في حركة دائرية للخارج ولاعلى الى ان تاتي اليدان مع بعضهما البعض فوق الرأس وفي نفس الوقت الذي ترفعي فيه ذراعك اجعلي ساقيك مستقيمتين وعند الوصول الى نقطة النهاية شدي يديك لاعلى قليلا وقدميك لاسفل قليلا الى ان تشعري ان عضلات جسمك كلها مشدودة او ممدودة
اعيدي ذراعيك وساقيك الى وضعهما الاصلي ثم كرري عشر مرات كل يوم في الاسبوع الاول ثم اضيفي مرتين كل اسبوع الى ان تصلي الى ثلاثين مرة .
********************
تمرين تغيير شكل المؤخرة :
الهدف :
لقد صمم هذا التمرين لإنقاص عدة بوصات من المؤخرة ولعمل منحنيات جميلة بدل النتوءات
والآن فإنه ليس مجرد تمرين ينحصر اساسا في أدائه من أجل هذا الجزء من الجسم فهناك العديد من مختلف الطرق التي يمكن ان تؤديه بها
والنوع الاول يسمى السير :
اجلسي على الارض وساقاك مفرودتان أمامك والقدمان بجوار بعضهما البعض وذراعاك على جانبيك والكوعان منثنيان كما لو كنتِ على وشك البدء في سباق
قومي بثني جسمك بحدة الى حد ما إلى اليسار ثم إلى اليمين
قومي بتحريك الردفين إلى اليمين واليسار وهلم جرا
استمري على ذلك لمدة دقيقتين في الاسبوع الاول ثم خمس دقائق او اكثر خلال ثلاثة اشهر
اما النوع الثاني فهو مثل النموذج الاول ويشمل نفس الحركات مجرد أن تظلي في مكانك فقط عليك بالتأرجح من جانب إلى جانب ولكن لا تتحركي للأمام
والنوع الثالث عبارة عن تأرجح آخر .. تهيئي للجلوس على الأرض في نفس الوضع ثم مدي ذراعيك على جانبيك مثل جناحي الطائرة مع ثني الكوعين
قومي بأرجحة جناح في كل مرة مع التارجح من جانب إلى آخر
ولأن النوع الثاني و الثالث اسهل حاولي أن تؤديهما لمدة 5 دقائق
إذا تم إختيارك لهما بدلاً من الأول ثم زيدي الوقت الذي تؤديهما فيه كل اسبوع
وهذا النظام يستمر أساساً لثلاثة اشهر ولكن قد يستغرق وقتاً اقل عند البعض الآخر لتقوية الجسم
نظام لتحسين شكل المؤخرة ( الأرداف ) والفخذين :
من أجزاء الجسم التي يصعب المحافظة على شكلهما ورشاقتهما عند النساء المؤخرة والفخذين
وإليك بعض التمارين التي صممت خصيصاً كبرنامج لمدة شهرين للتخلص من الترهل فوق الأرداف وأعلى الفخذين :
يقول بعض خبراء اللياقة البدنية أن حدوث تخسيس موضعي ( أي في مواضع محددة ومحدودة ) مستحيل لأن أي تمرين يستهلك سعرات حرارية والتي تؤخذ من كل انحاء الجسم
ولكنني رأيت امثلة في مصداقية ذلك
إنني أشعر ان احتاج السعرات الحرارية يتم في النسيج الذي يتم فيه التمرين وان الترسيبات الدهنية الموضعية هي التي يتم التخلص منها في البداية
وفي كثير من الاحيان وجدنا أن الارداف الضخمة تصاحبها مشاكل اسفل الظهر لذا فإن الواجب علينا ان نعتني بهذه المنطقة عندما نهتم
بباقي الجسم
إن الاستعداد لزيادة الوزن في النصف الاسفل من الجسم لا بالنصف العلوي ( والعكس بالعكس ) يمكن ان يكون نتيجة لعدم توازن الغدة النخامية
.
دوران الفخذ :
استلقي على ظهرك وذراعاك إلى جانبيك وراحتا يديك على الأرض وساقاك مستقيمتان ثم اسحبي ركبتك اليسرى نحو صدرك
اجعلي الجزء العلوي من جذعك مسطحا على الارض ودعي ساقك اليمنى مستقيمة
عليك بثني الاوراك ناحية اليمين حتى تلمس الركبة اليسرى الارض
كرري ذلك عشر مرات واعملي نفس الشيء مع ساقك وركبتك اليمنى
تنويع دوران الفخذ :
عندما تستطيعي أداء التمرين الأول بسهولة حاولي ان تضمي ركبتيك معا وان تفعلي نفس الشيء
قومي بدوران الفخذ وارجحي ركبتيك ألى اليمين دون لمس الأرض ثم إلى اليسار وابدئي بعشر مرات
وهذا التمرين يكون اسهل قليلا إذا أدرت ِ رأسك إلى الجهة العكسية أثناء قيامك بأرجحة ركبتيك
إستمري في الأداء إلى ان تصلي إلى خمس وعشرين مرة خلال شهرين بإضافة مرتين كل أسبوع
الركلات المستقيمة أثناء الإستلقاء على الأرض :
استلقي على ظهرك مع وضع الذراعين عند جانبيك وركبتك اليمنى لأعلى والقدم مسطحة على الأرض وساقك اليسرى مستقيمة
ارفعي ساقك اليمنى برفق مستقيما إلى أعلى عاليا قدر الاستطاعة
كرري ذلك عشر مرات ثم افعلي نفس الشيء مع ساقك اليسرى عشر مرات
استمري في الأداء إلى 30 مرة في شهرين .
خفقات الزعانف :
إستلقي على أحد جانبيك وقومي بتثبيت الجذع العلوي في وضع مستقيم بينما تقومي بثني الركبة الموجودة في الاسفل على شكل حرف l والآن إبدئي في رفع الساق العليا إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى أعلى
إبدئي بست مرات ثم
إستمري في الأداء إلى أن تصلي إلى ثمانية عشرة على كل جانب
قومي بالتنويع بجعل طرف الساق تنثني أثناء الرفع .
********
ركلات السباحة :
إستلقي على بطنك وثبتي الجزء العلوي من جذعك على ذراعيك إنظري على خط مستقيم للأمام
إرفعي قدميك عن الارض مسافة قدم تقريبا واشددي على ردفيك واركلي كما لو كنتي تسبحين
افعلي ذلك عشرين مرة لكل ساق
استمري في الاداء وقومي بزيادة الوقت إلى ثلاث دقائق من الركل السريع لكل جلسة في خلال شهرين
رفع الساقين والعكس :
إستلقي على بطنك وذراعاك بجوارك وراحتي اليد متجهة إلى أعلى وهما على الارض
أديري راسك الى الجانب الاكثر راحة بالنسبة لك ثم باعدي بين قدميك قليلا وخذي شهيقا عميقا
ارفعي الساق اليمنى وافردي اصابع قدميك ومع تقليص الردفين قومي بالعد الى ثلاثة
اخرجي الزفير واخفضي ساقك وارخي ردفيك
اجعلي حوضك مسطحا على الارض طوال التمرين
تحولي الى الساق اليسرى وافعلي نفس الشيء حتى العد الى ثلاثة
اخرجي زفيرا وانت تخفضي ساقك وارخي ردفيك
إبدئي بست مرات لكل ساق ثم زيدي ثلاثة في كل اسبوع الى ان تصلي الى ثلاثين مرة
*********
ركلات الفرس :
إهبطي على أطرافك الأربعة بحيث تكون يداكِ بعيدتان عن بعضهما بدرجة كافية من أجل الدعم المريح وأبعدي ركبتيك عن بعضهما البعض بمقدار قدم تقريباً
إفردي ساقك اليسرى خلفك وابعدي ساقك عن الأرض والركبتان منثنين قليلاً
والآن قومي برفع وخفض ساقك برفق وبسرعة عشر مرات
ثم كرري مع الساق الخرى عشر مرات
إستمري حتى تصلي إلى ثلاثين مرة في شهرين .
تنظيف الخزانة وحجرة الطعام :
إذا أردنا تطهير أجسامنا فيمكننا أن نتبع نظام الإقتصاد الغذائي ولكن إذا أردنا أن يظل نظيفاً فيجب أن ننظف الخزانة وحجرة إعداد الطعام
علينا أن نتوقف عن تناول الأطعمة الضارة قبل تناول الأطعمة الصحية حتى نكون قد أسدينا لأنفسنا معروفاً كبيراً وأول الأشياء التي يجب التخلص منها هو الدقيق الأبيض والسكر الأبيض المكرر والمواد الكربوهيدراتية المكررة فهي أطعمة ذات تأثير سيء على الامعاء والبنكرياس والغدتين الكظريتين والكبد والكليتين وربما تكون مسؤولة عن البدانة أكثر من الأطعمة الغنية بالدهون
ولابد من حصولنا على الألياف في طعامنا من المواد الكربوهيدراتية ومن الفاكهة والخضروات الطازجة ومن الحبوب الكاملة وما شابه ذلك وبدلاً من السكر يمكن إستخدام القليل
من العسل الأبيض للتحلية او إستخدام الفاكهة الحلوة بطبيعتها والفاكهة المجففة
مثل التين والبلح وال***ب والمشمش المجفف إلخ ...
ويفضل إستخدام التوابل العشبية فهي أفضل من البهارات وسوف تدهشك نكهتها الرائعة
إستخدمي الفلفل الأخضر بدلاً من الفلفل الأسود لأن له تأثير سيء على الكبد كما
أن الفلفل الأخضر مفيد للهضم وللدورة الدموية
قللي من تناول منتجات الألبان لان الكثير من الأمريكيين مشبعون بالألبان التي يمكن أن تنتج إفرازات وتسبب الإمساك والبدانة
واللبن ال**ادي واللبن الرايب افضل لكبار السن وقد تمر بهم أوقات عصيبة
في هضم منتجات الألبان لذلك يفضل تناولها وهي على طبيعتها
واللبن المتخثر سهل الهضم كما أن لبن الصويا والأرز باللبن والالبان المخلوطة بالمكسرات
يمكن ان تكون بدائل مدهشة
ولعل من الأصح ان تتخلصي من كل اللحوم الدهنية في نظامك الغذائي
فعليك بتقليل اللحوم الحمراء وإستبدالها بالدواجن والسمك
واللحم يجب أن يكون مشويا أو مطهياً ولكن ليس مقلياً أبدا
ولا تستخدمي دهون اللحم لاي غرض من اغراض الطهي
إستخدمي دقيق الحبوب الكاملة في المخبوزات ولكن حاولي أن تقللي الأطعمة المخبوزة ولا تكثري من المنتجات القمحية
إن معظم الأمريكيين يتناولون القمح بكثرة والجسم المثقل بالقمح يمكن ان يصبح غير متوازن
إلى حد أن يصبح قابل للإصابة بأنواع من الحساسية وبالبدانة
تجنبي ملح المائدة
الملح له علاقة مباشرة بإرتفاع ضغط الدم وإحتباس الماء بالجسم
وبالتالي زيادة في الوزن من هذه السوائل المحتبسة
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
نصائح للحفاظ على الوزن المناسب :
تغيير عادات الطعام :
- عليك بالإقلال من السكريات ومنتجات الدقيق الابيض إلى أدنى حد فالسكر يسحب الفيتامينات من المخزون الاحتياطي في الجسم ويحدث خلل في اتزان الكالسيوم والنظام الغددي كما يضيف سعرات حرارية لاقيمة لها الى الغذاء
اما الدقيق الابيض فانه يفقد معظم قيمته الغذائية اثناء عملية المعالجة والتبييض لذا فانه يبطيء من نشاط الامعاء وهذا يشجع على زيادة الوزن كما انه سهل التكسير الى سعرات سكرية عديمة النفع للجسم
- عليك بالاقلال من تناول الاطعمة المعالجة كما ان الاضافات الكيميائية فيها قد تسبب اختلالا كيميائيا او تفاعلات سامة في الجسم
- عليك بالحد من إستخدام الملح او إستخدام ملح البحر المتبخر بدلاً منه فالملح يسبب إحتباس الماء كما أنه مرتبط بارتفاع ضغط الدم وامراض أخرى
جربي الاعشاب والتوابل الطبيعية بدلا منه وتناولي الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم
- عليك بالتخلص من المقلاة وتجنب كل الاطعمة المقلية الدهنية والطعام المطبوخ في الشحوم الساخنة او الزيت
- تناولي وجباتك في الاوقات المحددة مع الاسرة وتناولي مما يتناولونه فقط عليك أن تاكلي أقل مما كنتِ معتادة سابقاً
- عليك أن تدركي أن الشعور بالجوع لا يعني أنك يجب ان تتناولي طعاما بين الوجبات في الحال فإحساس الجوع والعطش غالباً ما يختلطان علينا حاولي أن تشربي كوبا من الماء لتري ما إذا كان الجوع سيختفي أم لا .
- بالنسبة لمن يميلون إلى الإحتفاظ بالماء لابد أن يتناولوا الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
وأيضا مغلي البقدونس مفيد جدا للتخلص من الماء المحتبس في الجسم وايضا عصير الكرنب او الملفوف او المغلي منه .
- عليك بالحد من الاطعمة الغنية بالدهون الواضحة اللبن كامل الدسم والجبنة الكاملة الدسم والقشدة وال**دة والجبن القشدي والقشدة الحمضية والاطعمة المقلية والمايونيوز والعديد من متبلات السلطة ولحم البط واللحم المفروم ولحم الضلوع اما المصادر غير الواضحة فتشمل ثمار الافوكادو والشكولاتة وجوز الهند والبذور
- عليك بالتخطيط المسبق لكيفية التعامل مع وجبات الاجازات في بيتك او مع اقاربك يمكنك ببساطة ان تتحكمي في طعامك بتناول الاطعمة الغنية بالخضروات اكثر من الأطعمة المليئة بالدهون |