بعد أن عرفنا ما يجعلنا مؤهلين للقيام بتمارين الإسترخاء العضلي سنبدأ به , و لكن أطلب منكم الإنتباه و عمل كل ما يلي بإهتمام حتى نصل إلى الإسترخاء المطلوب
1- نختار مكان هادئ , مريح , بعيد عن الضوضاء , به إضاءة خافتة او بدون إضاءة
2- نسلتلقي على ظهرنا و نضع تحت الرقبة مخدة ذات سمك صغير بحيث لا ترفع الرأس بشكل كبير , نضع تحت مفصل الركبتين مخدة أيضاً , ثم نفتح راحة الكفين و نوجههم إلى الأعلى بحيث يكونان بجانب الجسم و غير ملتصقة به
3- نغمض أعيننا ولا نفتحها حتى نصل إلى نهاية الإسترخاء
4- نأخذ نفس عميق من البطن كما تعلمناه في الجزء الثالث و نحبسه و نبدأ نعد " واحد , اثنين , ثلاثة ... " بهدوء و بروية , ثم نطرد النفس بهدوء و نردد بداخلنا ... " هدوء ... هدوء ... هدوء " ثلاث مرات متفاوتة و نكرر ذلك ثلاث مرات
5- بعد القيام بعملية التنفس ثلاث مرات نقوم بتخيل مكان هادىء او مكان نرتاح فيه تنفسياً مثل مسطح أخضر او بالقرب من البحر و كأننا بمعزل من الناس
6- بعد ذلك نقوم بعملية التنفس كما فعلنا في النقطة رقم أربعة
7- نتخيل أننا نقوم بجمع جميع مشاكلنا من عقولنا و صدورنا و كل همومنا و كل ما ينغص علينا حياتنا و نضعها كلها في سلة مهملات و نربطها بداخل كيس المهملات و نربط الكيس ببلون أحمر ممتلىء بغاز الهليوم الطائر و نفلت يدينا و ننظر إلى البلون و هو يسحب كيس المهملات إلى السماء الزرقاء و هو يختفي شيئاً فشيئاً بين الغيوم حتى لا نعود و نراه
8- نعود و نكرر عملية التنفس السابقة
9- نشد رجلنا اليمنى ( من أسفل القدم و حتى الفخد ) و نرفعها قليلاً عن السرير و نأخذ بالشد بأقصى ما نستطيع و نعد بداخلنا " واحد , اثنان , ثلاثة " ثم نخفضها بهدوء و نرخيها , سوف نشعر بإرتخاء في عضلات الرجل , و نقوم بعد ذلك بعملية التنفس مرة واحدة فقط و نعيد الكرة حتى تصبح ثلاث مرات , ثم ننتقل إلى الرجل الثانية و نفعل ما فعلناه بالرجل الأولى , و عند الإنتهاء في كل مرة نشد فيها نقوم بعملية التنفس مرة واحدة , ثم نقوم بعمل ذلك بالرجلين معاً حتى تنتهي المرات الثلات فننتقل إلى عضلة البطن و نفعل بها ما فعلناه بالرجلين لثلاث مرات , و هكذا مع عضلات الصدر ثم اليد اليمنى ثم اليد اليسرى ثم اليدين معاً ثم عضلات الكتفين و الرقبة ثم عضلات الوجه ثم عضلات الجسم كاملاً ولا بد من التدرج الذي ذكرناه من الأسفل إلى الأعلى
10- بين عملية التنفس و عملية شد العضلات نردد داخلنا هذه العبارات ما أمكن :-
- أشعر بالهدوء
- أشعر بالسكون من حولي
- انا هادئ
- أشعر بالتنميل في عضلاتي
- أشعر بالتنميل في جميع جسمي
- أحس بالدفئ في بطني
- انا مرتاح
- انا مطمأن
- أشعر بالدم و هو يتدفق في عروقي
أو أي كلام بنفس المعاني السابقة
ملاحظة : عملية إنهاء الإسترخاء العضلي سوف تكون في الجزء الخامس إن شاء الله