بعد ان عرفنا في الاجزاء الثلاثة السابقة ما يجعلنا مؤهلين للقيام بتمارين الاسترخاء العضلي ولذلك سنبدأ ولكن اطلب منكم الانتباه وعمل كل مايلي باهتمام حتى نصل الى الاسترخاء المطلوب:
اولا:
نختار مكان هادئ ومريح وبعيد عن الضوضاء وبه اضاءة خافته او بدون اضاءة.
ثانيا :
نسلتلقي على ظهرنا وتحت الرقبة مخدة ذات سمك صغير بحيث لا ترفع الراس بشكل كبير ونضع تحت مفصل الركبتين مخدة ايضا وراحة الكفين مفتوحتان ومتجهة الى الاعلى وتكون بجانب الجسم وغير ملتصقة به.
ثالثا:
نغمض اعيننا ولا نفتحها حتى نصل الى نهاية الاسترخاء.
رابعا:
نأخذ نفس عميق ومن البطن كما تعلمناه في الاسترخاء 3 ونحبسه ونبدأ نعد واحد اثنين ثلاثة وبهدوء وبروية وبعده نطرد النفس وبهدوء ونردد بداخلنا ....هدوء هدوء هدوء.ثلاث مرات متفاوته ونكرر ذلك ثلاث مرات.
خامسا:
بعد القيام بعملية التنفس ثلاث مرات نقوم بتخيل مكان هادىء او مكان نرتاح فيه نفسيا مثل مسطح اخضر او بالقرب من البحر وكأننا بمعزل من الناس .
سادسا:
بعد ذلك نقوم بعملية التنفس كما فعلنا في رابعا.
سابعا:
نقوم ونتخيل اننا نقوم بجمع جميع مشاكلنا من عقولنا وصدورنا وكل همومنا وكل ما ينغص علينا حياتنا ونضعها كلها في سلة مهملات ونربطها بداخل كيس المهملات ونربط الكيس ببلون احمر ممتلء بغاز الهليوم الطائر ونفلت يدينا وننظر الى البلون وهو يسحب كيس المهملات الى السماء الزرقاء وهو يختفي شيئا فشيئا بين الغيوم حتى لا نعود ونراه.
ثامنا :
نعود ونكرر عملية التنفس السابقة.
تاسعا:
نشد رجلنا اليمنى (من اسفل القدم وحتى الفخ) وبرفعها قليلا عن السرير وناخذ بالشد اقصى ما نستطيع ونعد بداخلنا واحد اثنين ثلاثة ثم نخفضها بهدوء ونرخيها سوف نشعر بارتخاء في عضلات الرجل ونقوم بعد ذلك بعملية التنفس مرة واحدة فقط ونعيد الكرة حتى تصبح ثلاث مرات ونتقل الى الرجل الثانية وكما صنعنا بالرجل الاولى وعند الانتهاء في كل مرة نشد فيها نقوم بعملية التنفس مرة واحدة ثم نصنع بالرجلين معا حتى تنتهي المرات الثلات فنتقل الى عضلة البطن ونصنع بها ماصنعناه بالرجلين لثلاث مرات وهكذا مع عضلات الصدر ثم اليد اليمنى ثم اليد اليسرى ثم اليدين معا ثم عضلات الكتفين والرقبة ثم عضلات الوجه ثم عضلات الجسم كاملا ولا بد من التدرج الذي ذكرناه من الاسفل الى الاعلى.
عاشرا:
بين عملية التنفس وعملية شد العضلات نردد داخلنا هذه العبارات ما امكن:
- اشعر بالهدوء
- اشعر بالسكون من حولي
- انا هادئ
- اشعر بالتنميل في عضلاتي
- اشعر بالتنميل في جميع جسمي
- احس بالدفئ في بطني
-انا مرتاح
- انا مطمأن
- اشعر بالدم وهو يتدفق في عروقي
او اي كلامات بنفس المعاني السابقة
ملاحظة عملية انهاء الاسترخاء العضلي سوف تكون في الجزء الخامس ان شاء الله
والان بانتظار استفساراتكم والاشياء الي ما فهمتوها حتى اشرحها لكم بالطريقة التي ترون انها مناسبة وشكرا على الاهتمام