◄ أفضـل الطـرق للنـظام الغذائـى السليــم - متـجدد & هـام ○ ~_^ - عيون العرب

**ỒᆻĎā シ** · #1 09-29-2012, 03:45 PM

سنـتاول فى هذا المـوضوع سلسله حلـول متنوعـه
○ للنظام الغذائـى السليم ○
◘ ◘ ◘ ◘ ◘ ◘
◄ فـ تابعـونـا باستـمرار

◄ أفضل و أحسن نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
◘ ◘ ◘ ◘ ◘ ◘
○ للحصول على الرشاقة والاستمتاع بقوام ممشوق, أو للتخفيف من الوزن والتخلص من الوزن الزائد, يجب الالتزام بنظام غذائي معين يمكن من خلاله الحصول على حاجة الجسم من الطاقة والغذاء, وفي نفس الوقت يكون هذا النظام خالي من أي مواد يمكن أن تتسبب في تراكم الشحوم والدهون في الجسم بل على العكس يجب أن تعمل على تذويبها والتخلص منها.
ومع الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي فترة زمنية كافية ليتأثر الجسم به ويستجيب معه, يمكن لمس نتائج هذا النظام على الوزن الذي بالتأكيد سينخفض تدريجيا, والجدير بالذكر أنه بالإمكان الحصول على نتائج أفضل إذا ترافق هذا النظام الغذائي ببرنامج منتظم من التمرينات الرياضية.
ونقدم البرنامج التالي ليعطي مثال واقعي على نظام غذائي خاص بتخفيف الوزن, وهو في نفس الوقت مثال عملي ويمكن تطبيقه بسهولة, وذلك لتوفر جميع مكوناته وتعدد الخيارات الموجودة فيه.
وبالنسبة لوجبة الفطور فيمكن أن تحتوي على عصير نصف ثمرة جريب فروت وبيضة مسلوقة (3مرات في الأسبوع), أو ملعقة صغيرة لبنة دايت, أو قطعة جبن خالي الدسم, مع شريحة واحدة من التوست.
وفي حال الرغبة بتناول وجبة خفيفة فيمكن شرب 3/4 كوب من الحليب الخالي الدسم مع النسكافيه, دون إضافة السكر أو مع استخدام سكر الريجيم.
○ أما وجبة الغذاء فتتضمن كوب شوربة خضار مع صدر دجاجة مشوية مع كوب من السلطة أو كوب فاصوليا خضراء مع قطعة لحم مع ثلاث ملاعق من الرز أو كوب شوربة عدس مع كوب من السلطة أو حبة بطاطس صغيرة مع صدر دجاجة وكوب سلطة أو كوب شوربة خضار مع علبة تونة صغيرة وقطعة واحدة توست وكوب من السلطة أو كوب شوربة كرنب مع قطعة ستيك مشوي وثلاث ملاعق زبادي.
ويمكن تناول وجبة خفيفة بين وجبة الغذاء والعشاء وتكون عبارة عن نصف ثمرة فاكهة.
وعلى وجبة العشاء التي يجب أن تكون وجبة خفيفة جدا, ننصح بتناول ثمرة فاكهة أو كوب سلطة زبادي خالي الدسم بالخيار أو قطعة جبن مع شريحتان من البطيخ أو نصف كوب حليب خالي الدسم مع ثلاث ملاعق كورن فلكس.
استبدل القشطه او الكريمه بالزبادى ولا شك ان افضل انواع الزبادى هو ذلك الذىيحتوى على نسبه دهون قليله . لكن الزبادى الذى له قوام القشدة و مزاقها يحتوى على نسبه دهون اقل بكثير فى الكريمه اللبانى او الدوبل كريم

اما الجبن الفرنسى فيتوافر فى اشكال و انواع قليلة الدسم و هو بديل جيدللقشدة فى الاطباق التى تعديها لافراد اسراتك . و ايضا حاولى الاقلال من تناول اللحوم الحمراء

○احرصى على زيادة تناول كميات الكربوهيدرات فى طعامك و التقليل من اكل البروتين

○ قنن فى استخدام السكر و الملح فى طعامك و تجنبى الاطعمه المحفوظه التى تحتوى عادة على كميات كبيره من الاملاح و السكريات

○تناول الخضروات الطازجة او المجمدة اكثر من تلك المحفوظه فى علب و حيث ان الخضروات تفقد بعضاً من ع
ناصرها الغذائيه بمجرد قطفها او جمعها فالمجمد افضل من الطازجه . اشترى الخبز و الدقيق و الارز السمر

○ خفض فى معدل استهلاك الدهون فى اطباقك قدر استطاعتك و انزعى الجلد و الدهون من الدواجن و اللحوم قبل الطهى . اكشطى الدهون من على السطح مياة السلق فى اليخنى و الشوربه و تخلصى منها و اخيراً ضعى الطعام على مناشف ورقيه قبل التقديم

○ اتركى قشر بعض الخضروات مثل البطاطس و الجزر فقط نظيفيهم جيداً قبل الطهى

○ بدلاً من قلى الطعام جربى طهوه عن طريق البخار او الشواء أو قومى بتشويحه

**ỒᆻĎā シ** · #2 09-29-2012, 04:07 PM

◄ أفضـل النصائـح المتبـعـه لنـظام غذائـى صحى وسليـم

~_^

◄ .تناول أنواعا مختلفة من الغذاء، فبما أنه لا يوجد طعام واحد كامل الأوصاف، فإنك بحاجة إلى خليط متوازن من الغذاء الذي يوفر العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم.◄ . تناول خضراوات وفواكه أكثر ومنتجات حيوانية أقل.
◄ . تناول كميات أكثر من السمك والطعام المحضّر منزليا، وقلل من الأطعمة المعالجة صناعيا. تجنب المأكولات السريعة فإنك تعرف ماهيتها.
◄ . تناول الدهون بحكمة. قلل من تناول اللحوم، وجلود الدواجن، ومنتجات الألبان الدسمة، والمرغرين، والأطعمة المقلية، والأكلات الخفيفة المنتجة صناعيا، والأطعمة المخبوزة المسوقة تجاريا المطهوة بالدهون المتحولة. فكّر أيضا بالصلصات والخلطات المضافة إلى السلطة، وزيت الطهي. استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي، حيثما أمكنك ذلك، وادهن الخبز بزيت الزيتون بدلا من المرغرين الطري. احصل على «الدهون الجيدة» من السمك والمكسرات.
◄ . اختر الكربوهيدرات بحكمة. قلل من السكريات البسيطة، وتذكر أن المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفواكه مليئة بالسكر. قلل من تناول المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والمنقى. وحاول تناول المنتجات المحتوية على دقيق الحبوب الكاملة المطحونة بشكل خشن. لا تغرّك أشكال الخبز الداكنة أو الملصقات التجارية على المنتجات، بل حاول أن تدقق في المنتجات الحاوية فعلا على الحبوب الكاملة. عوّد نفسك على تناول رقائق نخالة الحبوب، الخضراوات، الفواكه، المكسرات، والبذور. فكر في تناول مكملات الألياف إن لم تستطع تناولها من الغذاء.
◄ . تناول ثلاثة أكواب على الأقل من منتجات الألبان المنزوعة أو القليلة الدسم، يوميا.
◄ . تناول البروتينات باعتدال. الأفضل تناول السمك والدواجن من دون جلودها. جرب تناول فول الصويا والفاصولياء باعتبارهما من المصادر البروتينية. توجه لتناول 5.5 أونصة (الأونصة تقابل نحو 28 غراما) من الغذاء الغني بالبروتين يوميا. ويعادل ربع كوب من الفاصولياء المطبوخة أو التوفو، أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور، أو بيضة واحدة، أونصة واحدة من السمك أو اللحم الخالي من الدهن أو الدواجن المطهوة. 8. قلل بشدة من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام يوميا، خصوصا إن كان ضغط الدم لديك مرتفعا، وذلك بتقليل ملح الطعام وتقليل تناول الأغذية المعالجة صناعيا مثل الشوربة أو العصائر المعلبة، أو المأكولات الجاهزة، أو الأجبان، أو صلصة الطماطم، أو المأكولات الخفيفة. وعلى الرجال الذين تبلغ قراءات ضغط الدم لديهم 120/80 ملم زئبق، التوجه لتناول 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميا، وهذا ينطبق على الرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 سنة.
◄ . تناول كميات أكثر من الغذاء الغني بالبوتاسيوم، مثل الحمضيات، الموز، والفواكه والخضراوات الأخرى. تناول غذاء غنيا بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، السبانخ، والتوفو (ولا تتناول مكملات «حبوب» الكالسيوم لتعزيز الكميات اليومية المطلوبة التي لا تزيد على 1200 ملليغرام).
◄ . تناول منتجات أكثر من الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، بمقدار يصل إلى 6 أونصات يوميا. ويعادل كوب واحد من رقائق الحبوب الجافة، أو نصف كوب من نفس الرقائق أو من الأرز أو المعكرونة المطهوة، أو قطعة مقتطعة من الخبز، أونصة واحدة. ويجب أن تؤمن الحبوب الكاملة وكذلك الأرز البنيّ نصف حصتك اليومية من الحبوب.
◄ . تناول خضروات أكثر، وخصوصا الأنواع الشديدة الخضرة والصفراءـ البرتقالية اللون. وتقابل الحصة الواحدة كوبا واحدا من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى النيئة والمطهوة، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
◄ . تناول فواكه أكثر، بأربع حصص يوميا على الأقل. وتقابل الحصة الواحدة قطعة متوسطة من الفاكهة، أو نصف كوب من الفواكه الطرية أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
◄ . تناول السمك أكثر، وتوجه للحصول على وجبتين من 4 أونصات منه على الأقل أسبوعيا. تذكر أن السمك المشوي أفضل من المقلي.
◄ . إن رغبت في تناول اللحوم الحمراء، فقلل تناولها إلى وجبتين فقط من 4 أونصات منها أسبوعيا. تجنب اللحوم الدسمة، والمعالجة صناعيا، والكبد. تحول إلى تناول الدجاج والديك الرومي، بعد إزالة الجلد منها. تأكد من أن اللحوم والدواجن تطهى بدرجة حرارة 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) أو أكثر، وألا تكون محترقة.
◄ . تناول البيض بين فترة وأخرى، وتوجه نحو تناول واحد لا أكثر من صفار البيض يوميا سواء كان من البيضة أو داخلا في تركيب أغذية اخرى مطبوخة أو مخبوزة. استخدم بدائل البيض حيثما أمكن.
◄ . أدخل البذور والمكسرات غير المملحة إلى غذائك. فقد وجد أن المكسرات تقلل من الوفيات الناجمة عن السكتة القلبية، إلا أنه ينبغي الاعتدال في تناولها لغناها بالسعرات الحرارية.
◄ . استخدم الزيوت النباتية باعتدال. قلل تناولك من الزيوت المهدرجة جزئيا، ومن زيت شجر النخيل، وحليب جوز الهند.
◄. تجنب تناول الكحول.
◄. اضبط تناول السعرات الحرارية مع مستوى ممارستك للتمارين الرياضية بهدف الحصول على وزن ملائم. وإن كنت تحاول إنقاص الوزن، فعليك بذلك تدريجيا بتقليل عدد السعرات المتناولة وزيادة التمارين.
◄ . تجنب البدع الغذائية ومخططات التغذية المتطرفة أو غير المعتادة. وتذكر أن هذه الإرشادات موجهة للأشخاص الأصحاء، فالآخرون الذين يعانون من مشاكل صحية عليهم استشارة الطبيب لوضع خطط غذائية خاصة بهم.
* غيّر نمط غذائك
* ولكي تخلق نظاما غذائيا صحيا، تعلم الكثير عن تناول الغذاء بأسلوب جديد. فقد تربى الأميركيون في عصر كانت فيه وجبة اللحوم مع البطاطا من المثل الأميركية. والآن، فإننا نعلم أن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والسمك، هي الأغذية الأفضل. ويبدو هذا تغيرا جذريا، إلا أنه في الواقع لا يمثل سوى العودة إلى المبادئ الأساسبية التي قدمت الكثير من الفوائد لأجدادنا والتي نجحت في أن تظل أساسا للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
وللتمتع بغذاء صحي، حاول تجربة وصفات غذائية جديدة، ووضع مخططات جديدة لصنع الأطعمة. وعليك أن تكون خلاقا، وأن تتحين الفرص لصنع أفضلها. وبدلا من التخوف والرهبة من النظام الغذائي الجديد حاول التمتع به. ولكي تصل إلى تحقيق هذا النظام الغذائي عليك بالتغير تدريجيا. فعند وصولك إلى عمر 40 سنة فإنك ستكون قد تناولت 40 ألف وجبة، إضافة إلى الكثير من المأكولات الخفيفة فيما بينها. امنح لنفسك الوقت للتغيير.
ابدأ من وجبة الإفطار، وانتقل من البيض واللحوم والمعجنات الحلوة، والخبر الأبيض المحمص، نحو وجبة من الشوفان أو رقائق نخالة الحبوب مع الفواكه. استبدل الكعك الحلو برقائق الحبوب. لا تقلق بشأن تقليل تناول القهوة أو الشاي، اللهم إلا اذا كان ذلك يجعلك مشوشا. ثم، جرب في وجبة الغداء أنواع السلطة، لبن الزبادي أو الجبنة الريفية القليلي الدسم، شطائر سمك التونة أو زبدة الفول السوداني، مع الفواكه. أما المأكولات الخفيفة بين الوجبتين فيمكن اأ تشمل المكسرات غير المملحة، الفواكه، أو الخضراوات النيئة. وأخيرا ولوجبة العشاء جرب تناول السمك، الدجاج من دون جلده، الفاصولياء، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وأنواعا من السلطة بالطبع مع الخضراوات. اما الحلويات فيمكنها أن تشمل الحلويات المجمدة قليلة الدسم، أو الكعك أو الشيكولاته طالما كانت بكمية معتدلة. ولكي تتمكن من اجتياز امتحان النظام الغذائي الصحي، ابتعد عن التوتر بشأنه. ولا تكن متصلبا في اتباعه بحذافيره، إذ يمكنك التمتع بوجبة من الأكل المفضل لديك مثلا مرة واحدة فقط في الأسبوع بدلا من عدة مرات.
* التمارين الرياضية
◄ وأخيرا فإن النظام الغذائي الجيد هو واحد من اثنين من المتطلبات للوقاية الصحية، إذ يتمثل المتطلب الثاني في إجراء التمارين الرياضية. ويمكنك البدء بالتمشي لفترة 30 دقيقة يوميا بمقدورك تجزئتها على عدة فترات تمتد من 8 إلى 12 دقيقة. وهذا كله ليس بجديد في القرن الحادي والعشرين، فقد كتب إيبوقراط
(أب الطب) قبل 2400 سنة: «إن كان بالإمكان منح كل شخص الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والتمارين الرياضية، لا أكثر ولا أقل، فإن الجميع سيتمتعون بصحة آمنة».
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل».. خدمات «تريبيون ميديا» (خاص بـ«الشرق الأوسط»)
* أهداف النظام الغذائي «تغييرات نمط الحياة العلاجية»
* يوظف الأطباء النظام الغذائي المسمى «تغييرات نمط الحياة العلاجية
( Therapeutic Lifestyle Changes TLC) لوضع أهداف معينة لغالبية الأميركيين
* السعرات الحرارية الكلية - يتم ضبط قيمتها وفقا للتمارين الممارسة بهدف الحفاظ على الوزن الصحيح للجسم
* كمية الدهون الكلية - 25ـ35% من السعرات الحرارية الكلية
* الدهون المشبعة - أقل من 75 من السعرات الحرارية الكلية
* الدهون المتعددة غير المشبعة - إلى حد 10% من السعرات الحرارية الكلية
* الدهون الأحادية غير المشبعة - إلى حد 20% من السعرات الحرارية الكلية
* الكوليسترول - أقل من 200 مليغرام يوميا
* الكربوهيدرات - 50-60% من السعرات الحرارية الكلية
* البروتينات - نحو 15% من السعرات الحرارية الكلية
* الألياف - يوصي معهد الطب بتناول 38 غراما منها يوميا للرجال بأعمار تقل عن 50 سنة 0 غراما يوميا للأعمار الأكبر

**ỒᆻĎā シ** · #3 10-04-2012, 03:40 PM

◄ جـارى تحـديث المـوضوع ►

• • • • •

**موري ران** · #4 10-04-2012, 04:00 PM

يسرني ان اكون اول من رد

الموضوع جميل جدا و فية معلومات مفيدة كثير

يعطيك الف عافية

**ỒᆻĎā シ** · #5 10-04-2012, 04:04 PM

أشكـرك .. وردك ◄ يكفـى لأنه زاد المـوضوع جمالا

و شكـرا لمـجهودك الطـيب فى متابعه المواضيـع
و ردودك الأكثـر من جميله

○ لكـى كل التحيه و التقـدير ○

~_^

المواضيع المتشابهه
الموضوع	كاتب الموضوع	المنتدى	مشاركات	آخر مشاركة
~_^ ○ أستغفــر الله العظيـم من كل الـذنـوب و أتوب اليـه ○	ỒᆻĎā シ	نور الإسلام -	16	03-19-2019 05:46 AM
◄◄◄ امتلك شركة استضافة ◄◄ مع (( ريسلر 10 جيجا = 300 ريال سنويا )) {{ نعمل منذ 2008 }}	rm-gp.com	إعلانات تجارية و إشهار مواقع	2	06-21-2010 01:56 PM
○○ابداعات الخالق انظر كيف تكونت ○○	МŘ. ali afandi	أرشيف المواضيع الغير مكتمله او المكرره او المنقوله و المخالفه	11	12-13-2009 05:58 PM